Archive of ‘Tulburarea de panica/anxietate’ category

Respiratia – inamicul anxietatii

respiratia - inamicul anxietatiiTi s-a pus de curand diagnosticul de tulburare de anxietate? Sau este in viata ta cineva drag care sufera din cauza ei?

Esti tu o fire care mai tot timpul se ingrjoreaza, iar in ultima vreme simti cum anxietatea pare sa te controleze si sa iti afecteze activitatile si planurile zilnice?

Vrei sa afli cum poti face sa fii relaxat atunci cand lucrurile se deruleaza ca pe autostrada?

Ei bine, reactiile de anxietate, ingrijorare, teama fara motiv, evitare permanenta a unor persoane, locuri, situatii, toate sunt parte stilului nostru inconstient de a aborda unele zone din viata noastra.

Azi  va propun un exercitiu simplu, dar cu efecte magice in cazul prevenirii si tratarii tulburarilor de anxietate: respiratia constienta.

Asadar, sa-ncepem :)

1. Pozitia corpului: Gaseste un coltisor linistit. Alege-ti o pozitie comoda. Poti sta intins sau in sezut, dar ai grija ca mainile si picioarele sa fie intr-o pozitie cat mai relaxata. Indreapta-ti spatele, trage umerii in spate, tine capul drept. Inchide ochii.

2. Inspirul:  Incepe prin a-ti concentra atentia asupra ritmului respiratiei tale. Inspira, incet, simte aerul cum trece prin nari, cum ajunge la trahee, cum inunda plamanii extinzand cutia toracica. Incepe sa numeri. Relaxeaza-ti muschii abdomenului. Lasa-ti zona abodominala sa se umfle sub presiunea aerului. Inspira. Inspira incet cat de mult aer poti …1…2…3…4…5…

3. Tine-ti respiratia: Reincepe sa numeri in timp ce iti tii respiratia. Incearca sa simti presiunea aerului din torace, presiunea pe diafragma, pe abdomen …1…2…3…4…5…

4. Expirul: Acum incepi usor sa expiri, sa simti fiecare particula de aer cum iti paraseste corpul, cum abdomenul se dezumfla, cum plamanii se golesc incet, aproape complet …1…2…3…4…5…

5. Inaintea unui nou inspir: Dupa incheierea expirului, reia numaratoarea si asteapta fara sa tragi deloc aer in piept timp de 5 secunde pana la un nou inspir…1…2…3…4…5…Este momentul in care corpul se reechilibreaza pentru inceperea unui nou ciclu de respiratii.

Repeta acest exercitiu zilnic minim cate 5 minute si ori de cate ori ai ocazia. Te poti afla oriunde, acasa, in parc, in tramvai sau in pauza de la job.

Succes!!!

Cum depasim anxietatea?

cum depasim anxietateaDepasirea momentelor de anxietate pare a fi asemenea escaladrii unui munte imens. Avem impresia ca niciodata nu vom reusi sa ajungem sus ca sa admiram relaxati privelistea.

Ce trebuie sa stii este ca starile anxioase apar atunci cand simtim ca am pierdut controlul aspura unor aspecte din viata noastra. Insa, creierul nostru nu a fost invatat ca, de fapt, controlul nu exista, ca nu poti niciodata aranja si determina complet felul in care curg evenimentele din viata ta. Nestiutor, creierul incearca sa gaseasca variante de a “recastiga” controlul si bineinteles, pentru ca “se lupta cu morile de vant”, toate aceste solutii te fac sa te afunzi si mai tare in probleme. Incepi sa nu mai dormi, te gandesti obsesiv la toate cele rele, eviti sa te implici, eviti sa vezi oamenii, nu mai iesi din casa, nu mai mananci, te enervezi imediat cand pana si cel mai mic lucru nu iese conform planurilor tale…

DAR nu trebuie sa fie asa! Ingrijorarile, obsesiile, gandurile negre te arunca cu viteza direct intr-o cadere libera si fara nici o saltea pe care sa aterizezi confortabil.

Nu-ti fa griji, toti am simit impactul cu solul cel putin o data!

Iata cum sa faci aterizarea perfecta atunci cand esti coplesit de frica si de ganduri dintre cele mai negre:

– RESPIRA – trage aer adaaaanc in piept, tine-l putin, apoi, expiiiiiiraaa adanc… O data, de doua ori, de trei ori…

– cand inspiri spune-ti in gand un cuvant bun, ceva care sa fie important pentru tine (exemplu: “Inspir frumusete”, “Inspir dragoste”, “Inspir blandete”, “Inspir primavara”, “Inspir curaj”)

– cand expiri, scoate odata cu aerul tot ce simti ca nu vrei sa faca parte din tine (exemplu: “Expir suparare”, “Expir ura”, “Expir teama”, “Expir durere”, “Expir rautate”)

FA GIMNASTICA – cand esti tensionat, oricat ti s-ar parea de greu sau inutil, RIDICA-TE si fa cateva exercitii de gimnastica. Incordeaza muschii, apleaca-te, ridica mainile pe umeri, roteste-ti trunchiul, exact ca la orele de sport … In acest fel se va elibera toata tensiunea pe care anxietatea o acumuleaza in organismul tau.

CERE AJUTOR – Alege-ti un terapeut sau un consilier cu care sa stai de vorba despre problemele tale. Te va ajuta sa intelegi ce anume determina starile tale de anxietate, de unde vine nevoia ta de control si-ti va arata care sunt instrumentele cu care trebuie sa lucrezi pentru a-ti castiga libertatea propriei vieti.
Vei invata cum sa inveti despre tine!

De ce am atacuri de panica?

de ce am atacuri de panicaMajoritatea oamenilor care se lupta cu atacurile de panica isi doresc sa inteleaga care sunt cauzele din spatele acestor fenomene.

“De ce am atacuri de panica?”

Pentru a putea raspunde la aceasta intrebare o vom imparti in cateva subcategorii de intrebari. Mai intai, trebuie sa invatam cum functioneaza atacul nostru de panica, felul in care acesta se produce, apoi sa identificam cu ce ne ajuta sa stim raspunsul la intrebarea “de ce”, care sunt intrebarile utile la care putem raspunde in timpul unui atac de panica si care sunt ipotezele stiintifice cu privire la etiologia tulburarii de panica.

1. Cum functioneaza atacul de panica?

Aici trebuie sa identificam raspunsurile la urmatoarele intrebari:

-Care sunt factorii/triggerii care imi declanseaza panica?

-Care sunt factorii care difera/se schimba in zilele in care am atacuri de panica, fata de zilele in care sunt perfect ok?

-De ce imi este mai usor atunci cand persoana mea de sprijin este langa mine?

-Cand si Cum ia sfarsit atacul meu de panica?

2. Intrebarea “De ce?”

Cu siguranta ca aceasta este intrebarea obsedanta pentru orice om care sufera de anxietate si tulburare de panica. Ce este important sa stim si sa identificam este faptul ca, in timpul unui atac de panica, aceasta intrebare nu e deloc utila pentru ca:

– de fiecare data cand oamenii is pun aceasta intrebare, o fac sub impulsul unei furii fata de propria persoana, au tendinta sa se autoinvinovateasca, sa fie suparati pe ei insisi. Aceste sentimente stau in calea aflarii adevaratelor raspunsuri.

-este foarte putin probabil ca veti gasi raspunsul la aceasta intrebare, mai ales in timpul unul atac de panica

-chiar daca intr-un final aflati raspunsul, asta nu determina incetarea atacurilor de panica si a anxietatii

3. Care sunt intrebarile utile?

Ce se intampla acum?

Cum sa reactionez la asta?

Intrebarile “Ce” si “Cum”, mult mai mult decat “De ce”, va vor putea conduce la raspunsuri utile, de adaptare in timpul unui atac de panica. Atacul de panica face parte din noi, este generat de mintea si de trairile noastre, astfel, trebuie sa invatam sa lucram “impreuna” cu atacul de panica si nu “impotriva lui” pentru a putea sa il depasim.

4. Cauzele si ipotezele stiintifice despre atacurile de panica

Si pentru ca sunt sigura ca inca veti avea tendinta sa va puneti intrebarea “bine, bine, dar eu tot nu stiu din ce cauza am eu atacuri de panica?”, iata si cateva dintre ipotezele si teoriile stiintifice cu privire la aparitia atacurilor de panica:

predispozitia genetica: ne putem naste cu o predispozitie genetica pentru anxietate si tulburare de panica, pe aceasta nu o putem controla. Se spune ca “familiile de anxiosi nasc, la randul lor, anxiosi”.

mediu generator de anxietate in copilarie:  este posibil ca in perioada copilariei sa fi dobandit anumite convingeri despre lume, viata, relatii sau despre sine, convingeri pe care invariabil si inconstient la aplicati ca si adult si care in situatiile unul “conflict intrapsihic” determina anxietatea si respectiv atacul de panica.

perioade de stres intens fizic sau psihic

eveniente psiho-traumatizante (pierderea cuiva drag, divortul, recuperarea dupa un accident etc), insatisfactiile si esecurile repetate;

-stabilirea unor obiective si teluri prea indepartate si imposibilitatea realizarii lor

multiple cauze medicale: prolaps de valva mitrala, hipertiroidism, epilepsia, fumatul excesiv, consumul excesiv de bauturi cofeinizate, astmul bronsic, bronhopneumopatia cronica obstructiva, anemia. Excluderea acestor cauze este deosebit de importanta inainte de alegerea tratamentului psihiatric, de aceea dupa primele atacuri de panica, o examinare medicala amanuntita este obligatorie.

Ce mai trebuie sa stii:  atacurile de panica sunt intr-adevar o problema serioasa, dar tu nu esti vinovat pentru ca le ai, ci pur si simplu, la un moment dat psihiscul tau trage un semnal de alarma ca ceva nu este in regula. De aici incolo, felul in care alegi sa aborderzi problema depinde doar de tine. Tratamentul lor implica ajutor. Ajutorul este atat psihiatric cat si psihoterapeutic. Psihiatrul iti poate prescrie medicamente anxiolitice si antidepresive cu ajutorul carora starea ta de spirit se va imbunatati si frecventa atacurilor poate diminua pana la disparitie. La psihoterapeut poti alege sa mergi sa descoperi ce se intampla mai in profunzime, care este structura psihicului tau, care sunt convingerile tale, care este stilul tau de viata si unde te incurci in viata ta, care sunt optiunile pe care le ai si ce alegi sa faci cu ele…  Ambele vizite, atat la psihiatru cat si la psihoterapeut, sunt utile si se vor completa una pe cealalta pentru ca tu sa revii in lume si in viata cu curaj.